DIETA VEGANA, DIETA VEGETARIANA E SPORT: SONO COMPATIBILI??

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Se ad oggi conosciamo molto bene i benefici apportati da una dieta vegetariana nella riduzione dei tassi di obesità, diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e di diversi tipi di cancro, ancora in pochi sanno che questo tipo di alimentazione è perfettamente conciliabile anche con le esigenze nutrizionali di chi fa sport o di un’atleta, facendo però attenzione alle esigenze di integrazione di alcuni nutrienti.

Che siano onnivori, vegani o vegetariani, le indicazioni sull’alimentazione per gli sportivi non variano: occorre EVITARE carenze nutrizionali, bilancio energetico negativo, disidratazione e BISOGNA ripartire in maniera regolare i pasti durante la giornata.

L’unica variazione è rispetto alla popolazione sana ma sedentaria, e riguarda l’apporto di proteine che deve essere leggermente più elevato negli sportivi indipendentemente dal fatto che questi siano onnivori, vegetariani o vegani.

Spieghiamo le differenze

Negli ultimi anni con il progressivo aumento della popolazione mondiale e il continuo sfruttamento delle risorse della terra, si stanno valorizzando modelli di alimentazione che abbiano un basso impatto ambientale e possano essere seguiti a lungo nel tempo. Da questi presupposti nascono le diete che evitano alimenti di origine animale, tra cui riconosciamo:

  • la Dieta vegetariana: che non prevede il consumo di carne, pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, il consumo di derivati animali come uova e latticini;
  • la Dieta vegana: indica un’alimentazione più restrittiva, che elimina tutti i prodotti di origine animale, anche i derivati.

Ma è possibile seguire una dieta di questo tipo e praticare attività fisica ad alti livelli senza incorrere in problematiche di salute?

Risulta sicuramente più semplice conciliare sport e dieta vegetariana: con delle piccole accortezze è infatti possibile soddisfare tutti i fabbisogni anche per un’atleta, ricorrendo in caso di necessità all’integrazione come per esempio per la vitamina B12 e per gli acidi grassi omega 3.

Per quanto riguarda invece la dieta vegana, uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, tenta di rispondere al quesito premettendo però che attualmente sono pochi i dati scientifici consistenti relativi a questo argomento e specificamente indirizzati alla popolazione sportiva.

In generale, una dieta come quella vegana tende ad apportare un quantitativo minore di proteine, vitamina B12, grassi ω-3 EPA e DHA, calcio e iodio rispetto alle diete onnivore, e allo stesso tempo può essere più alta in carboidrati, fibre, micronutrienti, fitochimici e antiossidanti.

Inoltre possono insorgere anche problemi di digeribilità e di assorbimento di nutrienti come proteine, calcio, ferro e zinco, il che significa che gli atleti potrebbero aver bisogno di consumare quantità maggiori di questi alimenti rispetto agli onnivori e ai vegetariani.

Soprattutto per chi segue una dieta di questo tipo è quindi molto importante la gestione delle scelte alimentari ponendo un’attenzione particolare al raggiungimento delle raccomandazioni energetiche di macro e micronutrienti e abbinando un’adeguata e controllata integrazione.

Ecco alcuni suggerimenti generici che possono essere utili per lo sportivo che sceglie di seguire uno stile di vita vegano:

  1. Variare il più possibile le fonti proteiche, in modo da assumere in buona quantità tutti gli amminoacidi essenziali;
  2. inserire nella propria alimentazione alimenti ricchi di acidi grassi essenziali come semi di lino, noci, semi di chia ed altri. Se ciò non dovesse essere sufficiente è possibile valutare con uno specialista il ricorso ad integratori di origine completamente vegetale;
  3. consumare alimenti ricchi in ferro, possibilmente assieme ad una fonte di vitamina C, per aumentarne la disponibilità. Può essere inoltre utile limitare il consumo di alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao;
  4. assumere alimenti naturalmente ricchi di zinco, come semi di zucca, cereali, frutta secca e legumi, e di calcio, come broccoli, cavolo e cavolo cinese.
  5. assumere dosi adeguate di vitamina B12 attraverso una corretta supplementazione o da alimenti fortificati in quanto troviamo questa vitamina solamente in alimenti di origine animali e quindi la sua assunzione è nulla.
  6. Valutare l’integrazione con vitamina D in quanto spesso risultano carenti  rispetto ai vegetariani che invece riescono ad assumerla da latte e uova, o l’assunzione di alimenti funzionali come i funghi shiitake IoBoscoVivo che costituiscono un’ottima fonte VEGETALE di questa vitamina!!

Per alcuni, una dieta vegana è la manifestazione di importanti convinzioni etiche e richiede diligenza per essere sostenuta. È importante però che una simile coscienziosità venga impegnata anche per raggiungere l’adeguatezza alimentare che, se non gestita in modo appropriato, potrebbe andare a discapito delle prestazioni fisiche e più in generale della salute a lungo termine.

È opportuno quindi che gli atleti vengano indirizzati e aiutati da professionisti competenti in modo da monitorare costantemente i valori ematici dei nutrienti così da prevenire qualsiasi possibile problematica di salute correlata all’alimentazione.

BIBLIOGRAFIA

  • Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, articolo 36. Disponibile al https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

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